【营养要识】大闸蟹无罪! 胆固醇元兇:高脂饮食

  • O润生活
  • 2020-06-13
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凡是「季节限定」的食物,总有一种令人难以抗拒的魅力。秋风起,又踏入大闸蟹季。不过,大家边吃边会担心胆固醇爆表。

其实,我们可以不再带着矛盾去吃大闸蟹吗?美国最新发布的国民膳食建议,或许可以带给大家新的启示﹗

美权威指引撤膳食胆固醇上限

每一年秋天,像溏心蛋般的橙红色蟹膏,俘虏无数人的味蕾。不过,当一众大闸蟹迷拿起蟹脚拆着、吃着时,总有人会发出那温馨提示﹕「胆固醇要爆表了!」多幺的扫兴!

美国卫生及公共服务部(United States Department of Health and Human Services,简称HHS)、美国农业部(U.S. Department of Agriculture,简称USDA)每5年便会为国民制订一份更新的膳食指引(Dietary Guidelines for Americans),最近一次为2015年12月。

每次更新都纳入这期间科研得出的最新结论,因此其权威性及参考价值甚高。在最新的指引中,其中最瞩目的「变动」,就是过往加诸于膳食胆固醇的摄取上限消失了!

这可是他们自掴多年的嘴巴吗?非也,他们仍然鲜明的表明健康的饮食模式中应该只含小量胆固醇,而取消上限的举动,大概是希望将大众(特别是患心血管病的高危一族)的目光由膳食胆固醇转移至真正的元兇——饱和脂肪和反式脂肪。

肝脏是负责製造身体中(亦即血管中)的胆固醇,「产量」一般已足够身体所需,而所用的原材料就是饱和脂肪,基本上已不需要额外从饮食中摄取胆固醇。

反式脂肪常见于「万年油」

反式脂肪在天然食物中不常见,主要来自经过氢化处理成为的固体植物油,或是以高温重複处理,人称「万年油」的製品。不少研究都发现,反式脂肪摄取量的增加,与心血管病的患病率上升有密切关係,其中一个原因是反式脂肪会令血中的低密度脂蛋白(「坏」胆固醇)上升。

饱和脂肪多出现于动物的内脏、皮层、近腩和骨位置,全脂奶类及奶製品,少数的植物油如棕榈油和椰子油等。由于胆固醇是肝所造,植物性食物是绝不含胆固醇的。但我们不难发现,胆固醇含量较高的食物,大部分也是高饱和脂肪的食物!现在,美国权威组织集中火力限制饱和脂肪和反式脂肪摄取,乖乖参照指引的话,胆固醇也很难吃得多了!

蟹类饱和脂肪少

沧海总有遗珠。有少数食物的胆固醇含量虽高,但饱和脂肪相对较少。蛋黄和海产类(包括蟹类)就是好例子。跟其他食物一样,均衡而适量就是王道,进食这些食物时实在不必「畏首畏尾」呢!

■营养价值

蟹肉低脂 矿物质丰富

知己知彼,也让各位蟹迷认识一下大闸蟹的营养价值吧。大闸蟹的蟹肉与其他蟹相若,根据中国疾病预防控制中心辖下营养与食品安全所的营养资料,每100克的蟹肉含有62千卡热量、11.6克蛋白质、1.2克脂肪,跟蛋白的蛋白质含量相若,比火鸡肉还要低脂。

此外,蟹肉的矿物质原来相当丰富,100克蟹肉已提供231毫克钙质,相等于3/4杯牛奶;而当中的铁质和锌质亦相当丰富,特别有助增强免疫力。

■食蟹贴士

食菜帮助消化 姜茶高糖少饮

如欲了解更多营养资讯,欢迎致电到

2831 3254或可浏览sjsdiet.sjs.org.hk

(圣雅各福群会社区营养服务及教育中心)。

如果想于大闸蟹季节食得更健康,还可以参考以下小贴示﹕

◆1. 送粥食菜:

在蟹宴中不妨加入穀类(如粥)及蔬菜,让适量的碳水化合物和纤维增加饱肚感,也帮助消化;

◆2. 避免高脂饮食:

避免同时进食高脂肥肉及煎炸等烹调方法;

◆3. 姜茶慎饮:

蟹宴伴以入馔的一般有醋汁和姜茶,糖分可能较高,应适量使用;

◆4. 痛风慎吃:

患有痛风症的人士,若正处于病发期,应暂时避免进食,也可谘询注册营养师,提供食用分量建议。

图:资料图片

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